HABILIDADES BÁSICAS EN NATACIÓN:
Las habilidades básicas en natación son tres: flotación, propulsión y respiración
-Flotación: Consiste en mantenerse sobre la superficie de un líquido.
-La propulsión: Llamamos propulsión a la acción que realizamos con las extremidades superiores e inferiores para lograr vencer la resistencia al agua y de este modo poder desplazarnos en el fluído.
Pese a que todas las habilidades básicas constan de la misma importancia en este artículo nos centraremos en una de ellas la respiración.
LA RESPIRACIÓN:
La respiración es un proceso automático e involuntario en el que se extrae el oxígeno del aire inspirado y se espiran las sustancias de deshecho.
En natación es importante que este proceso que de forma natural se produce involuntariamente sea controlado y coordinado con el movimiento corporal, para ello antes de aprender a estabilizar la respiración es muy importante una completa familiarización con el medio acuático.
FAMILIARIZACION CON EL MEDIO ACUÁTICO:
A través de la familiarización pretendemos introducir a la persona en el medio acuático y tener una total realación entre el cuerpo y el agua. En esta fase es donde el alumno va a descubrir sus sensaciones en el agua y la relación con su cuerpo.
-Las sensaciones más tipicas experimentadas en los principiantes suelen ser:
-Sensación de opresión y posibles dificultades para respirar.
-Molestias en las partes sensibles (ojos, nariz, ídos...)
-Desorientación y posible sensación de inseguridad en el medio.
-Inconveniente para adoptar la posición horizontal y encontrar las formas propulsivas.
Algunos ejercicios para lograr dicha familiarización en principiantes pueden ser:
-Sentarse en el borde de la piscina y patalear.
-Andar echándose agua unos a otros.
-Abrir los ojos dentro del agua.
-Bajar al fondo de la piscina a recojer objetos.
-Por parejas sujetarse por debajo del abdomen en posición horizontal...
Por tanto podemos resumir en 2 puntos los objetivos a lograr en cuanto a la famirialización con el agua:
-Conocimiento del medio acuático.
-Conocimiento del cuerpo en relación con el medio acuático.
LA RESPIRACION EN NATACIÓN:
La respiración es una parte vital y fundamental al momento de nadar. Es importante coordinar tanto los movimientos del cuerpo con la respiración al momento de desplazarnos en el medio acuático.
Una respiración rítmica y relajada resulta esencial para llevar a cabo el nado, ya que evita la fatiga y mejora la técnica y mecánica de los estilos de natación.
Sencillamente se debe exhalar por completo a través de la boca y la nariz, mientras la cara está debajo del agua, e inhalar a través de la boca cuando el brazo comienza la recuperación. Para la mayoría de los nadadores, una inspiración por cada ciclo de brazada resulta adecuado.
La respiración parece algo simple pero tiene una gran importancia para desplazarnos efectiva y correctamente, sin embargo pese a que mucha gente puede desarrollar dicho ejercicio de manera esplendida, el agotamiento al no saber respirar es evidente e inevitable.
APRENDIZAJE DE LA RESPIRACIÓN:
El aprendizaje de la respiración es uno de los aspectos mas importantes dentro de la enseñanza de la natación. Por lo general no ocupa un lugar predominante dentro de los programas educativos y no se desarrolla con la importancia y el tiempo que la misma merece. Aunque el aprendizaje no sea difícil merece una buena ejercitación y tiempo de desarrollo. Antes de la enseñanza de la respiración el alumno debe realizar un buen trabajo de familiarización acuática para alcanzar una inmersión total que no genere dudas o temores que incomoden al alumno, de esa forma conseguirá dominar las típicas reacciones de rechazo al medio acuático que interferirá en la enseñanza de la respiración.
La respiración consta de dos momentos:
La inspiración: es el momento donde se inhala aire hacia los pulmones, los pulmones se llenan de aire para utilizarlo. Ésta etapa se realiza de forma activa, libre de todo contacto con el agua y por boca. Un aspecto importante en el momento del aprendizaje es que ante un error de la coordinación es mucho más desagradable aspirar aire por la nariz que por la boca, lo que puede llevar al alumno a un rechazo de los ejercicios futuros.
La espiración: la exhalación en el medio acuático es un movimiento activo debido a que la expulsión de aire debe ser realizada conscientemente para vencer la presión que ejerce el agua. Debe ser enseñada tanto por la boca como por la nariz.
La inspiración es exclusivamente por la boca y la exhalación es predominantemente bucal, pudiendo terminar por nariz explosivamente, para expulsar las partículas de agua que se encuentren en las fosas nasales evitando que ingresen de esa manera en las vías respiratorias. Con respecto al tiempo de ejecución la aspiración es más breve que la espiración, y este último puede ser hecho de forma progresiva o explosiva, según sea el caso. Éste es otro aspecto que deberá ser ejercitado previamente. Desde el punto de vista físico la respiración o el aire en los pulmones puede colaborar en la flotación (un litro de aire equivale a nueve kilogramo de tejido adiposo respecto a la flotabilidad). Desde un punto de vista fisiológico, el cuerpo que tenga una buena flotabilidad, economizará esfuerzo por realizar propulsión dados a su menor peso y resistencia al avance, lo que es muy importante a la hora de competición.
COORDINACIÓN DE LA RESPIRACÍON Y EL CUERPO:
Para coordinar la respiración con el resto del cuerpo tenemos que seguir los siguientes pasos:
-La cabeza debe girar hacia un lado (no se levanta) mientras el cuerpo gira hacia ese mismo lado.
-La boca sale a la superficie en el momento que sale el codo de ese mismo lado para el recobro. Esto sucede al mismo tiempo que el brazo contrario entra en el agua.
-El momento de máxima inhalación es cuando el hombro está en el punto más alto.
-Mientras se inhala o coge aire, una mejilla, la oreja y un ojo han de estar en el agua.
-Cuando el brazo se dispone a entrar de nuevo en el agua, el cuerpo ha girado a la posición prona y por lo tanto tu cabeza también.
-La cara estará dentro del agua en su totalidad con el agua a la altura del nacimiento del pelo y la vista mirando hacia delante.
-No es necesario que la boca se sitúe por encima de la superficie del agua porque se respira al amparo de una onda arqueada originada por el movimiento del nadador hacia adelante.
-No se debe retener el aire en los pulmones mientras la cara vuelve al agua. La expulsión del aire debe empezar inmediatamente después de haber efectuado la inspiración. Esta espiración debe, sin embargo, controlarse y hacerse lentamente, de modo que el aire no se expulse antes de estar en disposición de efectuar la nueva respiración.
-Por último decir que es muy recomendable aprender a respirar de forma bilateral (a ambos lados) para evitar desequilibrios en la alineación lateral, ya que se girará el cuerpo sobre ambos lados, y además esto favorece la mayor propulsión de las brazadas, así como el reciclaje con el codo elevado. Se puede respirar por ambos lados de diferentes formas, el más utilizado es el que inhala aire cada tres ciclos de brazos.
-Retener el aire en los pulmones una vez que hemos metido la cabeza en el agua.
-No efectuar el giro (rolido) hacia ambos lados hará que nos cuesta más avanzar en el agua y será más dificil sacar los brazos para recuperar, traccionar el brazo para avanzar y girar la cabeza para tomar aire.
-Mirar al frente o levantar la cabeza por encima del agua. Esto hará que nuestro avance en el agua ofrezca más resistencia, con la consecuente pérdida de velocidad y mayor esfuerzo.
-Otro error muy común que comenten muchos de los que aprenden a nadar, es que nadan mirando perpendicularmente al fondo. Esta posición de la cabeza no nos permitirá ver hacia donde vamos. Una buena técnica para mantener la respiración y la posición de la cabeza (imagen 3, figura b y c) es mirar la "T" señalada en el fondo de la piscina.
CONCLUSIÓN:
1 - La respiración es tan importante como la flotación, propulsión y técnicas de nado por lo que debe tener una buena planificación y ejecución dentro de todo plan de natación.
2 - Debe inspirarse por boca, por una cuestión de eficiencia (velocidad de llenado de los pulmones) y comodidad o seguridad del ejecutante.
3 - La inspiración es de menor tiempo de ejecución que la exhalación.
4 - La exhalación debe ser enseñada tanto por boca como por nariz.
5 - En las técnicas de nado se recomienda la exhalación predominantemente bucal con una pequeña liberación final por nariz para sacar las partículas de agua.
6 -En toda técnica de inversión, donde los orificios nasales quedan orientados hacia la superficie, es aconsejable realizar una exhalación por nariz, para impedir el ingreso del agua.
7 - El llenado de los pulmones de aire colabora con la flotabilidad.
8 - La inspiración y exhalación son activas y voluntarias.
9 - La exhalación deber ser completa para mayor ingreso de aire en la inspiración.
10 - La exhalación puede ser progresiva o explosiva pero no es recomendable la retención de aire de forma excesiva que provoque sensaciones de molestia en el nadador.
11-La enseñanza de la respiración en alumnos principiantes debe realizarse de forma clara y darle el tiempo necesario de aprendizaje para una adecuada coordinación.
BIBLIOGRAFÍA:
-http://www.fen.org.ar/aipen/ndb_3.htm
-http://www.i-natacion.com/articulos/entrenamiento/i_entrenamiento.html
-http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/respira.htm
-http://www.sax.es/files/temario_natacin.pdf
-Apuntes deportes individuales
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